Trainingsplanung für Krafttraining und Muskelaufbau im Split

Muskeln effektiv trainieren

Das ist das Erfolgsrezept beim Split-Training

Es gibt keinen richtigen oder falschen Trainingsplan. Allerdings können bestimmte Kombinationen von Muskelgruppen Ihr Krafttraining effektiver machen.

Wenn Sie Muskulatur aufbauen möchten, ist Krafttraining die richtige Wahl. Die intensive Belastung setzt Wachstumsreize in der Muskulatur, was dazu führt, dass sich Kraft, Muskelmasse und Kraftausdauer mit der Zeit verbessern. Daher empfehlen Gesundheitsorganisationen auch Freizeitsportlern, zwei oder mehr Einheiten Krafttraining pro Woche in ihren Trainingsplan einzubauen.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zu gestalten. Viele Experten empfehlen, das Training nach Körperregionen aufzuteilen – und dabei bestimmte Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Das sogenannte Split-Training (split, Englisch für spalten) hat gegenüber dem Ganzkörpertraining zwei Vorteile: Sie können die einzelnen Körperregionen intensiver trainieren und die anderen Muskelgruppen können sich in der Zeit erholen.

Welche Muskelgruppen Sie bei diesem Split-Training zusammen trainieren können, erfahren Sie hier.

Beim Krafttraining soll die sogenannte Skelettmuskulatur gestärkt werden. Sie macht etwa 40 Prozent des Körpergewichts aus und ist verantwortlich dafür, dass wir uns bewegen können. Die meisten Fitness-Experten teilen die Skelettmuskulatur in sechs große Muskelgruppen auf:

• Brust
• Rücken
• Arme
• Schultern
• Bauch
• Beine

Diese Muskelgruppen können nochmals unterteilt werden in:

• Arme: vordere und hintere Oberarme (Bizeps und Trizeps), Unterarme
• Beine: vordere und hintere Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings), Waden, Po
• Rücken: unterer Rücken (Rückenstrecker), breiter Rückenmuskel (Latissimus), Trapezmuskel

Beim Krafttraining gibt es im Prinzip keine richtige oder falsche Kombination der Muskelgruppen. Es kommt auf Ihr Ziel an, was sich für Sie richtig anfühlt und wie viel Zeit Sie investieren möchten. Dennoch können bestimmte Kombinationen von Muskelgruppen effektiver sein als andere. Das liegt daran, dass viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe isoliert trainieren. Auch wenn es häufig eine Hauptmuskelgruppe gibt, werden auch andere Muskelpartien mit beansprucht.

Daraus ergibt sich die Empfehlung vieler Fitnessexperten: Es sollen möglichst nicht zwei große Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, denn das beansprucht zu viel Energie und kann dazu führen, dass Sie das Training nicht durchhalten. Als besonders große Muskelgruppen gelten vor allem die Beine, der Rücken und die Brust.

Als Anfänger reicht es, sich auf die sechs großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Wenn Sie zu Beginn drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen, kann ein beispielhaftes Trainingsprogramm folgendermaßen aussehen:

• Tag 1: Brust plus Schultern
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken plus Bauch und Arme