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Der leckere Weg aus der Ess-Sackgasse

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Abnehmen, das Immunsystem stärken, die Verdauung verbessern – zu anstrengend und spaßfrei? Stimmt nicht, sagen zwei Expertinnen und geben uns mit dem veganen Vollwert-Intervallfasten die Gebrauchsanweisung in die Hand.

Ich hab’s ausprobiert: Intervallfasten klappt – 10 Kilogramm weniger auf der Waage. Und es hat sogar Spaß gemacht, was ich nie geglaubt hätte. Zugegebenermaßen nicht sofort, der Start kostete Überwindung, aber nach 14 Tagen war ich „drin“. Ich hatte mein 16:8-Fasten kombiniert mit einer Kohlenhydratreduzierung, vor allem bei Weizenprodukten und Zucker. Ich fühlte mich fit und gesünder, jünger und weniger zerknittert, war gut gelaunt – ich spülte mich auf meiner Erfolgswelle nach oben, kaufte Klamotten eine bis zwei Konfektionsgrößen kleiner … und dann kam Corona: 4 Kilogramm plus durch Frust-Fressen und Couch-Hocken. Gemeint ist hier nicht das spanische Bier, sondern das fiese Virus Sars-CoV-2, Sie wissen schon … Dieser Ausgeburt der Hölle kann man vortrefflich alles Mögliche in die Schuhe schieben, auch die eigene Schwäche und das eigene Versagen. Mein innerer Schweinehund ist heute noch heiser vor lauter Jubel. Und ich bin stinksauer. Auf mich. Ich will dieses super Körpergefühl wiederhaben!

Als hätten sie mein selbstverschuldetes Jammertal geahnt: Zwei kompetente Ernährungsexpertinnen geben mir und anderen Mitleidenden mit einem neuen Buch neue Hoffnung – „Gesundmacher Intervallfasten“, diesmal gepaart mit einer veganen Ernährung. Die Wunderwaffe von Dr. med. Petra Bracht und Nicole Just ist im Gräfe und Unzer Verlag erschienen und hat auf 224 Seiten nicht nur sehr fundierte und hilfreiche Ratschläge und Tipps, sondern auch fast 80 alltagstaugliche Rezepte. Mit dieser Kombination von prägnanter und gut verständlicher Theorieeinführung mit Rezepten, die das Immunsystem stärken, helfen abzunehmen und den Stoffwechsel zu aktivieren, halten wir tatsächlich eine Wunderwaffe in den Händen. Heilen durch Intervallfasten – das ist die Botschaft der beiden Bestsellerautorinnen, die erstmals gemeinsam ein Buch veröffentlichen.

Unheilvolles Schlaraffenland

Für den großen Hunger: Linsentopf mit Wurzelgemüse.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

Wer bereits Intervallfasten praktiziert oder es neu anfangen will (ich!!!), bekommt hier von der Ernährungs- und Schmerzexpertin und langjährigen Ärztin Dr. Bracht sowie der veganen Rezeptautorin Just Gesundmacherrezepte in die Hand, die vielen chronischen Beschwerden und Erkrankungen entgegenwirken und auch prophylaktisch wirken. Richtschnur dabei ist ein achtsamer Umgang mit Kalorien, nicht zu viel Fette, ein hoher Frischkostanteil. Und schmecken soll das Essen auch, darauf legen die Autorinnen Wert. Anschauliche und Nachmach-Lust weckende Food-Fotos vervollständigen die vielen einleuchtenden Informationen rund um vegane Ernährung, Abnehmen und Schmerzheilung durch Intervallfasten.

Wir essen uns krank, sagt Petra Bracht. Die Zeiten, in denen sich Phasen mit ausreichender Versorgung und solche, in denen Nahrung knapp war, abwechselten, sind in den westlichen Industrieländern längst vorbei. Zwangsfasten in Hungerperioden kennen wir nicht mehr. Mehr noch: Bei uns herrscht ein drastisches Überangebot an Nahrung. Meist auch in meinem Kühlschrank – ich muss nur zugreifen. Meine Gene, so sagen es mir die beiden Expertinnen, sind allerdings immer noch steinzeitlich bedingt auf den Wechsel zwischen essen und Hunger programmiert. Weil es den Hunger bei uns aber nicht mehr gibt, fallen die gesunderhaltenden Maßnahmen, die beim Hungern in Gang kommen, einfach weg. Bracht: „Wir sterben heute zwar nicht mehr am Hunger, dafür aber am zu vielen Essen.“ Ich esse gern – aber will ich daran sterben? Nee!

Die Königsdisziplin: veganes Vollwert-Intervallfasten

Durch Intervallfasten geben wir unserem Körper die Möglichkeit, uns täglich zu regenerieren, reparieren und zu recyclen. Autophagie heißt diese Selbstheilung. Alter Mikroabfall, beschädigte Zellbestandteile und verbrauchte Eiweißmoleküle werden bei diesem Prozess zerkleinert, abgebaut und zu neuen Bauteilen zusammengesetzt. Der Vorteil: Die Muskulatur leidet auch in der Fastenzeit nicht, wenn wir uns bewegen.

Petra Bracht praktiziert Intervallfasten gepaart mit einer veganen Ernährung schon seit 30 Jahren, erzählt sie im Interview. Sie habe selbst gespürt, dass ihr diese Ernährungsform gut tut, wie ihr Körper darauf reagiert. „Als ich aber diese Methode bei meinen Patienten einsetzte, war es für mich sonnenklar. Hier liegt ein Schatz verborgen, der hoffentlich irgendwann von der Hochschulmedizin auch anerkannt sein wird. Und genauso war es. 2016 bekam der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi den Medizinnobelpreis für die Autophagie. Für mich das Heilungswunder schlechthin, das vor keiner Krankheit halt macht und tatsächlich Genesungsverläufe bewirken kann, die unvorstellbar sind. Gerade bei den Zivilisationskrankheiten ist Intervallfasten und Pflanzenkost für mich die Therapie der Wahl. Denn wie Sie vielleicht schon ahnen, sind die meisten Wohlstandskrankheiten, was auch schon der Name sagt, zu dem allergrößten Teil hausgemacht.“

Ketone – unsere Notfallenergiespender

Dr. Bracht erklärt im Buch, wie schon nach etwa 12 Stunden fasten der Stoffwechsel beginnt, Fettsäuren in Energie, in Ketonkörper, umzuwandeln – und zwar vor allem aus dem ungeliebten und ungesunden Bauchfett. Bei Frauen ist ein Bauchumfang bis 80 cm unbedenklich, bei Männern bis zu 94 cm. Ich gehe jetzt mal klammheimlich messen …

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Da muss keiner widerstehen: Zitronenkuchen mit Kokoscreme.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

Die Ketone können eine ganze Menge. Sie stellen die Energieversorgung von Herz, Hirn und weiteren Organsystemen sicher; sie aktivieren Nervenzellen und lassen neue Hirnzellen entstehen; sie haben einen beruhigenden Effekt auf alle chronischen Entzündungen, wie sie für Autoimmunerkrankungen und Zivilisationskrankheiten typisch sind: Schmerzen lassen nach, Blutdruckwerte sinken, der Blutzucker normalisiert sich und Allergiesymptome nehmen ab. Ketone senken zudem den negativen LDL-Cholesterinspiegel und können sogar das Wachstum von Krebszellen bremsen, weil diese sich meistens von Zucker und nicht von Fettsäuren ernähren.

Wer nun aber glaubt, auf Dauer seine Energie durch Ketone gewinnen zu können, der irrt. Und dieser Irrtum ist sogar gefährlich, denn genetisch bedingt sind Ketone nicht als Dauerlieferant gedacht, sondern sie sind unsere Notfallenergiespender. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate (z.B. bei der Paläo-Diät/Paleo-Diät) führt im Endeffekt zu einer Übersäuerung. Unsere Zellen und vor allem unser Gehirn brauchen Glukose – ganz ohne kehrt sich der gute Vorsatz ins Gegenteil um: Es kommt immer mehr zu gesundheitsschädigenden Entwicklungen. Deshalb ist das Intervallfasten langfristig der optimale Weg für unsere Gesundheit: Ketone werden immer wieder in den Fastenpausen gebildet, bei den Mahlzeiten werden die benötigten Kohlenhydrate aufgenommen.

Überzeugende Tipps von Expertinnen

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Das Bestseller-Duo: Dr. med. Petra Bracht (r) und Nicole Just.

(Foto: ©Liebscher&Bracht/Maike Schiffler)

Dr. Petra Bracht konzentriert sich als Allgemeinmedizinerin und Ärztin für Naturheilverfahren in ihrer eigenen Praxis auf die Themen Ernährung und Schmerzen. Dort erlebt sie immer wieder den positiven Einfluss von Intervallfasten und richtiger Ernährung auf die Gesundheit von Menschen und wie sich Krankheiten dadurch verhindern und heilen lassen. Auf ihrem YouTube Kanal folgen ihr über 200.000 Abonnenten. Sie lebt in Bad Homburg. Nicole Just ist passionierte Köchin, erfolgreiche Rezeptautorin und ausgebildete Ernährungsberaterin. Die Leidenschaft für Essen ist ihr als Enkelin eines Metzgers in die Wiege gelegt worden – allerdings widmet sie sich seit 2010 mit Leib und Seele der rein veganen Küche. Ihr Fokus liegt auf alltagstauglichen, gesunden und abwechslungsreichen Rezepten mit regionalen und saisonalen Zutaten. Sie lebt in der Nähe von Berlin.

Im Buch „Gesundmacher Intervallfasten“ wird detailliert erläutert, wie man damit beginnen kann, was wichtig ist und unbedingt beachtet werden sollte, welche Fehler man machen kann und wie sie zu vermeiden sind. Es ist wichtig, die Prozesse zu kennen, die beim Intervallfasten entstehen, und die Abläufe zu verstehen. Und dann geht’s an die Rezepte!

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Schnelle Vorratsküche: Bei einigen Gerichten lohnt es sich, gleich mehr davon zuzubereiten.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

Die gibt es für Basics, die sich länger aufbewahren lassen und für verschiedene Gerichte verwendet werden können, sowie für das Frühstück, für Salate, Suppen und Hauptgerichte. Dazwischen Extra-Kapitel zu wichtigen Bausteinen für eine vegane Ernährung: Hafer, Wildkräuter, Kurkuma, Hirse, Grünkohl. Alle Extras vermitteln Hintergrundwissen und geben Zubereitungstipps. Ein Extra beschäftigt sich mit Fermentiertem – heiß geliebt von unseren Darmbakterien. Die bei der Fermentation entstehenden Milchsäurebakterien sorgen für eine gesunde Darmflora und fördern die Verdauung – die Grundvoraussetzung für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Dr. Bracht empfiehlt, Fermentiertes am besten täglich zu essen. Zwei Vier-Wochen-Pläne, einer für 1.200 bis 1.500 kcal, der andere für 1.700 bis 1.900 kcal, erleichtern den Start ins neue gesunde Leben.

Dattelpaste zum Süßen (Basics)

Zutaten für 20 Portionen:

300 g Datteln (ohne Stein)
Außerdem:
Schraubglas (700 ml)

Zubereitung:

Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 45 kcal, 0 g E, 0 g F, 10 g KH, O g BST

1. Die Datteln mit 200 ml kochend heißem Wasser übergießen, 5 Min. zum Ziehen zur Seite stellen und anschließend zu einer dicken Creme pürieren.

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Vorrat zum Süßen: Dattelpaste.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

2. Die Creme in ein sauberes Schraubglas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich 2 Wochen. Alternativ lässt sich die Paste auch portionsweise einfrieren (z. B. in Eiswürfelformen oder kleinen Gläsern), sie hält dann mehrere Monate.

Tipp: 1 EL Dattelpaste (ca. 25 g) ersetzt die gleiche Menge Reissirup oder Zucker.

Schoko-Süßkartoffel-Pancakes mit Kirschkompott (Frühstück)

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Pancakes:
100 g Süßkartoffeln
75 g Dinkelvollkornmehl
1 EL Kakaopulver
1 gestr. TL Natron oder Backpulver
Salz
125 ml Pflanzendrink
1 TL Fruchtessig
2 TL Reis- oder Yaconsirup
50 ml Sprudelwasser
Für das Kirschkompott:
250 g Sauerkirschen, entsteint (frisch oder TK)
100 ml Kirschsaft
½ TL gemahlene Vanille
2 EL Reis- oder Yaconsirup
1 leicht geh. TL Speisestärke (z. B. Maisstärke)
Außerdem:
1-2 TL Rapsöl zum Braten

Zubereitung:

Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion ca. 420 kcal, 10 g E, 9g F, 71 g KH, 7 g BST

1. Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in ca. 4 cm große Würfel schneiden. Die Würfel knapp mit Wasser bedecken und 7-10 Min. zugedeckt weich kochen. Die Süßkartoffeln danach durch ein Sieb abgießen, lauwarm abkühlen lassen und fein pürieren.

2. Für das Kompott die Kirschen mit Kirschsaft, Vanille und Sirup in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze 15 Min. offen köcheln. Danach vom Herd ziehen, die Stärke mit 2 EL Wasser glatt rühren und unter die Kirschen rühren. Unter Rühren erneut auf kochen und 1 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren. Beiseitestellen.

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Süßes für die Seele: Schoko-Pancakes mit Kirschen.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

3. Dinkelvollkornmehl, Kakao, Natron und 1 Prise Salz in einer Schüssel vermischen. In einem weiteren Gefäß Pflanzendrink, Essig, Sirup und Süßkartoffelpüree mischen. Die Mischung zum Mehl geben, Sprudel zugeben und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verarbeiten. Nicht zu lange rühren!

4. 1 TL Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren und pro Pancake jeweils 1 EL Teig in die Pfanne geben und zu Kreisen von ca. 10 cm Durchmesser ausstreichen. Die Pancakes von jeder Seite ca. 1 Min. anbraten, bis sie goldbraun sind. Insgesamt 8 Pfannkuchen herstellen.

Scharfe Gemüsesuppe „Asia Style“

Zutaten für 2 Portionen:

2 Knoblauchzehen
40 g Ingwer
1 kleine rote Chilischote
1 EL gekörnte Gemüsebrühe
3 EL Sojasauce
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika
2 kleine Zucchini (ca. 300 g)
1/3 Spitzkohl (ca. 150 g)
1/3 Bund Koriander
4 Zweige Minze
1 EL Sprossen (z. B. Rettich)
Schale von ½ Bio-Limette

Zubereitung:

Zubereitungszeit: 15 Min.
Pro Portion ca. 110 kcal, 7 g E, 1 g F, 13 g KH, 8 g BST

1. Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Von der Chili das Kerngehäuse entfernen und die Chili dann in sehr dünne Scheiben schneiden. Knoblauch, Ingwer, Chili, Gemüsebrühepulver, Sojasauce und 11 Wasser zugedeckt aufkochen und anschließend 10 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

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Hilft der Verdauung auf die Sprünge: Scharfe Gemüsesuppe.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Das übrige Gemüse waschen und abtropfen lassen. Von der Paprika das Kerngehäuse sowie die weißen Trennwände entfernen und das Fruchtfleisch in sehr dünne Streifen schneiden. Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu ca. 0,4 cm dicken Nudeln, verarbeiten. Alternativ mit einem Sparschäler dünne Streifen bis zum Kerngehäuse abschneiden (das Kerngehäuse wegwerfen). Den Spitzkohl in sehr dünne Streifen schneiden.

3. Kräuter und Sprossen waschen und abtropfen lassen. Nach Ablauf der Kochzeit der Brühe das Gemüse in den Topf geben, noch mal zugedeckt aufkochen und den Topf dann sofort vom Herd ziehen. Die Suppe auf 2 Teller oder Schüsseln verteilen. Die Kräuter hacken und zusammen mit den Sprossen über die Suppe streuen. Ganz zum Schluss die Limettenschale aufstreuen.

One-Pot-Spargelpasta mit gerösteten Kernen (Hauptgericht)

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Pasta:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
500 g weißer Spargel
2 Zweige Rosmarin
½ Bund Schnittlauch
5 Zweige Basilikum
200 g Vollkornpasta  (Penne oder Fusilli)
1 EL Olivenöl
1 geh. TL gekörnte Gemüsebrühe
¾ TL Salz
1 TL Reis oder Yaconsirup
150 ml Hafer- oder Mandelsahne
Für die Kerne:
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL weißer Sesam
Schale von ½ Bio-Zitrone
Salz
1 TL rosa Pfefferbeeren (Schinus, optional)
Außerdem:
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zubereitungszeit: 25 Min.
Pro Portion ca. 645 kcal, 20 g E, 23 g F, 85 g KH, 12 g BST

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Spargel schälen und leicht schräg in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Basilikum und Schnittlauch zur Seite legen. Die Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen und fein hacken.

2. Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Rosmarin und Pasta mit Olivenöl, gekörnter Brühe, Salz, Sirup, 300 ml Wasser und Sahne in einen Topf geben.

Aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10-12 Min. köcheln. Hin und wieder umrühren. Die Pasta und der Spargel sollten am Ende bissfest sein.

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Lecker und macht satt: Vollkornpasta mit Spargel.

(Foto: ©Mona Binner/Gräfe und Unzer, Gesundmacher Intervallfasten)

3. Inzwischen Sonnenblumenkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Kerne, Sesam, 2 Prisen Salz und die Pfefferbeeren mit der Zitronenschale mischen und zur Seite stellen.

4. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, das Basilikum nur grob zupfen. Nach Ablauf der Kochzeit die Pasta auf 2 Teller verteilen und mit den Kräutern und der Kernmischung bestreuen.

Viel Erfolg auf dem Weg zu einem neuen Körpergefühl wünscht Ihnen Heidi Driesner.

(Dieser Artikel wurde am Donnerstag, 26. Mai 2022 erstmals veröffentlicht.)

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